Rappresentano la struttura primaria delle proteine, che nella digestione si scompongono in aminoacidi e, raggiunto l’intestino tenue, vengono assorbiti ed utilizzati.
In Natura ne esistono centinaia, ma solo 9 sono “essenziali”, poiché fondamentali per l’omeostasi(1) del nostro organismo, ma non siamo in grado di sintetizzarli autonomamente, li dobbiamo ricavare dal cibo.
Le proteine “nobili”, ovvero complete di tutti gli aminoacidi essenziali, sono di origine animale, tuttavia anche i vegetali li contengono (legumi, frutta secca, semi oleosi, cereali…), ma è fondamentale combinarli bene tra loro.
QUALI SONO LE FUNZIONI DEGLI AMINOACIDI NEL NOSTRO CORPO?
- PLASTICA, partecipano alla sintesi proteica e al rinnovo cellulare, quindi formano muscoli, ossa, enzimi, anticorpi e numerosi ormoni;
- BIOLOGICA, gli aminoacidi sono precursori di altre sostanze. Dal Triptofano si ricava Serotonina (benessere), Melatonina (ritmo dormi/veglia). Dall’acido glutammico, cisteina e glicina deriva il Glutatione, il nostro migliore antiossidante endogeno ecc…
- ENERGETICA forniscono energia, quando quella proveniente dai carboidrati non è più disponibile.
QUANDO VANNO INTEGRATI GLI AMINOACIDI?
Ci sono delle situazioni in cui l’integrazione di aminoacidi è consigliata. Tipo:
- allettamento prolungato, immobilità per fratture e/o recupero post-operatorio;
- perdita muscolare per sedentarietà o dimagrimenti importanti;
- attività sportiva intensa, di potenza e/o di resistenza;
- terza età;
- diete ipocaloriche di tipo vegano, in cui si deve evitare eccessi calorici da carboidrati o legumi;
- disturbi gastrointestinali, intolleranze, malassorbimento;
- assunzione di antiacidi.
QUALI SONO I SINTOMI DI UNA CARENZA DI AMINOACIDI?
In genere è la stanchezza, quella che non sembra passare mai e non migliora con il riposo, ci si alza già stanchi. Astenia, scarsa o nulla resistenza agli sforzi, perdita di tono e di massa muscolare.
SONO MIGLIORI GLI INTEGRATORI DI AMINOACIDI O DI PROTEINE?
Se si segue una sana alimentazione, variegata e bilanciata e si ha un’attività fisica moderata, probabilmente non ci sarà bisogno di alcuna integrazione proteica.
Nei casi sopra indicati, invece, è doveroso ricordare che le diete “iperproteiche” o gli integratori proteici, durante la digestione rilasciano “residui azotati”, che nel lungo periodo, possono sovraccaricare fegato e reni.
Gli integratori di aminoacidi, evitando tali residui, alleggeriscono l’attività epatica e renale.
COSA S’INTENDE PER BCAA?
Sono 3 aminoacidi che presentano una catena ramificata laterale (L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina), la cui presenza è elevata all’interno dei tessuti muscolari. Interessanti, quindi, per sportivi di diverse discipline, per avere maggiore energia, per ridurre i danni muscolari, la stanchezza e la sensazione di fatica e per accelerare i tempi di crescita muscolare post-allenamento.
COS’E’ HMB(2)?
E’ una molecola, idrossimetilbutirrato, che sostanzialmente funge da “antifatica”, facilita il recupero, aumenta la massa magra a scapito di quella grassa. Ad onor del vero, tale molecola la produciamo anche autonomamente dalla digestione dell’aminoacido Leucina, si stima che per produrre 1 grammo di HMB servano almeno 20 gr di Leucina.
Note
- Il termine “omeostasi” fu coniato da Walter Cannon nel 1932, che nel suo libro La saggezza del corpo lo definisce come la capacità corporea di mantenere la stabilità richiesta “affinché la vita e la salute possano continuare”.
- Sull’HBM ci sono pareri contrastanti, vi lascio quindi un’interessante review del 2008, che prende in esame tutte le principali ricerche condotte sull’HMB negli ultimi anni: Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review – Gabriel J Wilson Jacob M Wilson Anssi H Manninen